中老年人應如何科學健身
一年之季在于春，開春以后，隨著氣溫慢慢回升，萬物蘇醒。許多中老年人在經(jīng)過一個冬天的“休整”之后，又開始加入到春季鍛煉的隊伍中。適度的體育鍛煉對于中老年人來講，確能起到延年益壽，愉悅身心的功效。但是，如果鍛煉的方法不科學，鍛煉的項目選擇的不合適，鍛煉的時機選擇不恰當，不僅達不到健身的目的，而且有可能對健康造成傷害。鑒于老年人身體機能的特殊性以及春季氣候的多變性，在鍛煉時有以下幾點問題值得注意。
一、選擇合適的鍛煉項目
開春以后，隨著氣溫日漸變暖，一般來講，大部分的運動項目都適合人們進行鍛煉。但對于中老年人來講，并不是所有的項目都適合，因而中老年人在選擇鍛煉的項目時，應從自己的實際情況出發(fā)，對運動項目加以選擇。
在選擇項目時，應根據(jù)自己的年齡、性別、健康狀況、工作性質(zhì)、是否經(jīng)常鍛煉等進行選擇，此外還要考慮到季節(jié)氣候變化、場地及環(huán)境衛(wèi)生等。整個冬季沒有鍛煉和剛開始鍛煉的人，可先選擇一些增強身體柔韌性、關(guān)節(jié)靈活性以及有氧耐力的項目，如伸展操、導引、易筋經(jīng)、八段錦、五禽戲、慢跑、郊游、登山等；對于冬季堅持鍛煉者和具有一定健身知識的人，可根據(jù)自己的情況適當增加一些鍛煉項目，延長鍛煉時間，逐漸加大運動時的負荷強度。從事腦力和體力勞動者的中老年人在項目的選擇上也應有所區(qū)別， 如腦力勞動者和非體力勞動者應多選擇戶外運動項目，多進行肢體動作較多的運動和增強心肺功能的項目，如有氧健身操、秧歌、太極拳、木蘭拳、爬山等。而體力勞動者則應選擇那些比較輕松愉快，運動強度較小的項目，如散步、郊游、臺球、保齡球、交誼舞、象棋、圍棋、抖空竹、門球、乒乓球等。對于一些身體疾病較為嚴重的中老年人還應在醫(yī)生的指導下進行鍛煉。
二、適宜的鍛煉場所
中老年人在鍛煉時，鍛煉場所最好選擇在正規(guī)的體育場、健身館、公園、地面平坦的樹林、以及依山傍水的空地，應盡量避開空氣污染嚴重，來往車輛較多的區(qū)域，如馬路邊，街道旁等。如果是在室內(nèi)進行鍛煉，一定要在通風條件好，寬敞明亮，地面清潔的館內(nèi)進行。切忌在雜物較多，光線昏暗，空氣不流暢的房間內(nèi)進行鍛煉。
三、適宜的鍛煉時間
我國民間有一諺語叫做“起的早，身體好?！痹S多中老年朋友都喜歡早早起來進行鍛煉，認為這樣有助健康。其實這種認識是不正確的，過早起床進行鍛煉，不僅達不到健身效果，而且有可能對健康產(chǎn)生傷害。這是因為，早晨5、6點鐘是人體生理代謝的低谷，這時起床進行鍛煉，一是容易造成人體交感神經(jīng)快速興奮，這種快速變化可使機體產(chǎn)生一系列的心理抑制，并影響到人體全天的精神狀態(tài)，對健康不利。二是這一時間人體的血糖正處于低水平，運動過程需要消耗大量的血糖，容易導致低血糖癥的發(fā)生。三是初春天氣乍暖仍寒，早晚氣溫較低，人們從溫暖的室內(nèi)環(huán)境突然轉(zhuǎn)到室外，容易受到寒氣的侵襲。加之清晨空氣中的浮沉和雜質(zhì)較多，老年人的呼吸系統(tǒng)機能較弱，容易引起呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生。
因此，我們建議喜歡晨練的中老年人，應在早晨7、8點以后進行，最好是在太陽升起后進行。太陽出來，霧氣散盡，氣溫回升，空氣中的二氧化碳濃度及有害氣體減少，尤其是日出后綠色植物開始進行光合作用，空氣中的氧氣充足，此時才是鍛煉的最佳時候。睡眠較少和喜歡早起的中老年人，在清晨起床后可以先在戶內(nèi)活動活動，然后再到室外進行鍛煉。喜歡午后進行體育鍛煉者，最好在午休后的3～5時進行鍛煉，此時是人體平衡、協(xié)調(diào)、靈敏、反應能力的“黃金區(qū)間”，鍛煉會受到事半功倍的效果。喜歡傍晚進行鍛煉的人們，最好在晚餐半小時后進行，于就寢前1.5～2.0小時結(jié)束，如果鍛煉的時間過早，容易同晚餐產(chǎn)生矛盾。進餐剛結(jié)束即鍛煉，易對腸胃產(chǎn)生刺激，造成消化系統(tǒng)缺血，久而久之，可使胃腸功能紊亂，對健康不利。其次是如果鍛煉的時間過晚，易干擾晚間休息，對第二天的生活和工作產(chǎn)生影響。
四、掌握好身體鍛煉的“度”
不同年齡、性別，不同體質(zhì)的人，其身體鍛煉的“度”不同，因此建議中老年人你在鍛煉時一定要把我好自己的“度”。
對于從不鍛煉者和身體素質(zhì)較弱的人來講，可能每天僅做一些散步或打掃衛(wèi)生之類的家務活，就能達到活動的目的。但對于具有一定體育基礎(chǔ)和經(jīng)常鍛煉者來講，這些則遠遠不夠。輕度的體育鍛煉只能帶來很小的益處，充其量也只是消耗掉一些熱量，并不能對機體和肌肉產(chǎn)生真正的刺激，從而產(chǎn)生超量恢復，達到健身目的。
正常情況下，健康的中老年人應每周進行3次以上的體育鍛煉，每次的時間掌握在30～60分鐘。對于剛開始進行體育鍛煉的人，每周鍛煉的次數(shù)可少一些，每次的時間可短一些?？刹捎酶籼爝\動一次的方法進行鍛煉，以保證身體得到及時恢復。鍛煉時一定要循序漸進，切不可急于求成。對于體質(zhì)較弱者，可將一天的鍛煉內(nèi)容分成幾部分，分別安排在幾個時段進行，這樣同樣可以達到健身目的。經(jīng)常鍛煉者和身體健壯者，則每周鍛煉的次數(shù)和每次的時間都可多一些，運動的強度也可適當加大。
鍛煉時的“度”可以用運動時的心率來衡量，也可通過機體的自我感覺來判斷。運動時的適宜心率＝180－年齡。例如一個60歲的人，其運動時的適宜心率＝180－60＝120次左右。用自我感覺來判斷，一般是運動時呼吸均勻，身體微微出汗，可在運動時進行正常交談為宜。鍛煉后依然精神飽滿，精力充沛，則說明強度適宜。如果運動時大汗淋漓，呼吸短促，說話上氣不接下氣，或是鍛煉后第二天仍感到疲乏倦怠，食欲不振，頭暈心慌，則表明運動的“度”過大，應及時加以調(diào)整，適當減小運動強度或是進行休息。
五、注意事項
(一)、安全第一。鍛煉的目的是促進身體健康，延年益壽，愉悅身心。因此中老年人在鍛煉時一定要注意安全，以防以外事故的發(fā)生。在鍛煉前一定要關(guān)注活動場地是否平坦，有無障礙物。天氣過熱或過冷，刮風下雨天最好不要外出鍛煉。其次是在運動前若感到睡眠不足，疲乏，或是患感冒等，不宜進行激烈或強度過大的運動，應進行調(diào)整和休息。
(二)、鍛煉前應適量進食、進水，鍛煉中應及時補水。中老年人的身體機能相對較差，新陳代謝緩慢，在鍛煉前應適量補充一些熱的食物，最好是炭水化合物，如牛奶，麥片等，以增強能量，維持血液中的血糖濃度。但一定要注意，一次進食不可太多，并且應在進食后先休息一會再進行鍛煉。其次，中老年人在外出鍛煉時，一定要帶適量的水或飲料，在鍛煉的過程中及時補充。因為人體在運動過程中汗的分泌和排出速度較快，如不及時補充，容易造成因出汗過多而導致體內(nèi)缺水，造成人體內(nèi)循環(huán)不平衡，代謝紊亂，嚴重時甚至虛脫，于健康不利。
(三)、鍛煉后應注意保暖。由于人體在鍛煉過程中會發(fā)熱出汗，排出大量汗液。當身體運動停止后，身體的汗腺及毛細血管并不會立即收縮，而是漸漸地隨體溫的降低而收縮。鍛煉后如不及時做好保暖措施，人體極易受到風寒的侵襲，受涼感冒。因此，身體機能相對較差的中老年人更應注意在鍛煉后做好身體保暖措施，及時將身體表面的汗液擦凈，并做一些適當?shù)恼砘顒?，防止受到風寒的侵襲，預防疾病的發(fā)生。
(四)、在鍛煉過程中，不宜采用過度屈伸、用力、扭轉(zhuǎn)等幅度較大的動作以及憋氣練習，避免對身體造成不必要的損傷。
楊新平