大家都知道經(jīng)常鍛煉對(duì)身體好，但往往會(huì)因?yàn)樘旃蛔髅阑驁?chǎng)地有限制等原因放棄鍛煉。近日，國(guó)家體育總局和中華全國(guó)體育總會(huì)權(quán)威發(fā)布了“科學(xué)健身18法”，它不受場(chǎng)地和環(huán)境限制，人人都能練，而且一看就懂、一學(xué)就會(huì)，對(duì)緩解肩頸、腰部、下肢緊張十分有效。還不快來試試~
★緩解頸部緊張的6個(gè)方法
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1懶貓弓背
作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。
要領(lǐng)：每組6~10次，重復(fù)2~4組；整個(gè)練習(xí)過程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。
【口訣】
手扶椅背弓弓背，
拉抻脊柱背不累，
像只貓咪伸懶腰，
肩背放松不疲憊。
示意圖
2四向點(diǎn)頭
作用：放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。
要領(lǐng)：每組5次，重復(fù)3~5組；前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭，動(dòng)作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。
【口訣】
四向把頭點(diǎn)，
鍛煉頸和肩，
動(dòng)作很簡(jiǎn)單，
貴在每天練。
示意圖
3靠墻天使
作用：提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。
要領(lǐng)：1、背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90°，掌心朝前，將手臂完全貼住墻面。2、同時(shí)手臂向上沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重復(fù)進(jìn)行；完成6~10次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
背部緊靠墻壁，
外展打開雙臂，
貼墻緩緩而上，
徐徐回到原狀。
示意圖
4蝴蝶展翅
作用：提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。
要領(lǐng)：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀，保持2秒；每組進(jìn)行10~15次，重復(fù)2~4組；整個(gè)練習(xí)過程中身體不要有明顯的疼痛。
【口訣】
雙肘平舉要到位，
向內(nèi)收緊別怕累，
像只蝴蝶展翅飛，
改善含胸和駝背。
示意圖
5招財(cái)貓咪
作用：提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
要領(lǐng)：保持大臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置；每組進(jìn)行10~15次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
手臂一上一下，
交替重復(fù)多下，
勤練加強(qiáng)肩部，
肩肘功能不差。
示意圖
6壁虎爬行
作用：提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
【口訣】
身體穩(wěn)定向前壓，
雙手扶墻往上爬，
上下重復(fù)需多次，
配合呼吸練肩胛。
示意圖
★緩解腰部緊張的6個(gè)方法
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1“4”字拉伸
作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。
要領(lǐng)：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
【口訣】
單腿4字往上翹，
保持姿勢(shì)固定腳，
身體前壓深呼吸，
經(jīng)常練習(xí)腰胯好。
示意圖
2側(cè)向伸展
作用：拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
要領(lǐng)：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
雙手上舉兩交叉，
身體側(cè)彎向旁拉，
左右交替做伸展，
松解腰部頂呱呱。
示意圖
3左右互搏
作用：提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。
要領(lǐng)：軀干前傾，但不要弓背；靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
坐在穩(wěn)定椅子上，
雙手交叉頂內(nèi)膝，
大腿向里手抵抗，
身體前傾不能忘。
示意圖
4站姿拉伸
作用：改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。
要領(lǐng)：保持拉伸姿勢(shì)20~30秒，重復(fù)2~4組。
【口訣】
單腿站姿抓腳面，
腿在軀干靠后點(diǎn)，
降低難度扶椅背，
緩解腰部緊和酸。
示意圖
5靠椅頂髖
作用：激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。
要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
站姿雙腳同肩寬，
軀干前傾后頂髖，
微微屈膝不向前，
雙臂貼耳盡量展。
示意圖
6坐姿收腿
作用：提高核心力量，提高身體控制能力。
要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
坐穩(wěn)椅子身不晃，
雙手扶在椅面上，
屈膝收腹腿并攏，
保持兩秒回原狀。
示意圖
★緩解下肢緊張的6個(gè)方法
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1足底滾壓
作用：改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
單腿赤腳踩球上，
雙手扶穩(wěn)身不晃，
順時(shí)逆時(shí)各三圈，
慢慢滾壓足底爽。
示意圖
2對(duì)墻頂膝
作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。
要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
雙手扶壁分腿立，
前腳距墻兩分米，
腳跟不動(dòng)緩頂膝，
保持拉伸多受益。
示意圖
3單腿拾物
作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
手扶椅背單腿站，
膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)，
身體前傾像拾物，
穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。
示意圖
4足踝繞環(huán)
作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。
要領(lǐng)：向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
保持脊柱正當(dāng)中，
穩(wěn)定身體不晃動(dòng)，
轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝內(nèi)外側(cè)，
練習(xí)過程無疼痛。
示意圖
5單腿提踵
作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
要領(lǐng)：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
扶住墻面單腳立，
保持平衡往上提，
慢慢下落需牢記，
防止跌倒增腿力。
示意圖
6觸椅下蹲
作用：提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。
要領(lǐng)：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
雙腳與肩同寬站，
向后下蹲屈膝慢，
雙手向前水平伸，
觸椅站立重復(fù)練。
示意圖
除了身體“動(dòng)起來”
這些習(xí)慣也要改
●小病亂用藥
“是藥三分毒”這句話可沒說錯(cuò)，小病就吃一大堆藥，很容易引發(fā)藥源性腎損傷。所以別有了一些小癥狀就吃藥，尤其是感冒，可以靠調(diào)整作息，合理食補(bǔ)來自愈。
●吃得太精致
常吃蛋糕、餅干、精米這樣高糖的精致食物，發(fā)胖又易生病。適當(dāng)吃些粗糧，用紅薯代替甜點(diǎn)，同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)維生素，營(yíng)養(yǎng)又健康。
●吃的太飽
吃得太飽會(huì)使體內(nèi)的大量血液聚集到胃部，導(dǎo)致皮膚供血不足，加速皮膚的衰老。平時(shí)要注意保持少食多餐的習(xí)慣，可以幫助我們控制體重，還能為顏值加分。
●經(jīng)常憋尿
長(zhǎng)時(shí)間憋尿，膀胱內(nèi)的尿液越積越多，這些尿液含有細(xì)菌和有毒物質(zhì)，如果不能及時(shí)排出，很容易引起尿路感染、膀胱炎、尿血等疾病。
●喝水太少
水是人體的“搬運(yùn)工”，人體缺水容易損害腎臟和肝臟，還會(huì)增高血液黏稠度，影響血液循環(huán)，皮膚難以排出各種有害物質(zhì)，容易引發(fā)各種皮膚病。專家表示每天至少喝6~8杯水，新陳代謝才能保持正常，冬天干燥更要多喝些溫水。